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Die gelbe Gefahr — unser Geheimplan für den Berlin-Marathon 2005
.Die Wochen-Umfänge orientieren sich an 5/6/7 Lauftagen mit ca. 70/100/130km pro Woche. Wer nicht so viel läuft, sollte das Muster übernehmen, aber auch die intensiven Einheiten entsprechend verkürzen. Für die mittleren und regenerativen Dauerläufe zwischen den Kerntagen gibt es diesmal keine speziellen Empfehlungen. Aus Lauftagen und Wochenkilometern ergibt sich ja alles von allein. Einige abschließende Steigerungen können 1 bis 2x pro Woche eingestreut werden. Wer die hohen Umfänge trainiert, ist mit gelegentlich 2x Laufen am Tag gut bedient. Besonders gut: an den schnellen Tagen morgens 45-50 min locker laufen und abends schnell.
KW 27, 4.-10. 7.
1. Tempoeinheit: 15 x 1 Minute in-and-out, d.h. 1min schnell, 1min locker
Donnerstag: 1 x 3000 im 10-km-RT (1000 TP) + 4x800 (400 TP) im 5-km-RT
Langer Lauf: 25km
Wochenumfang: 70 / 90 / 120
KW 28, 11.-17. 7.
1. Tempoeinheit: 2 x 10min Tempo hart am 10-km-RT (dazwischen 5min locker)
Donnerstag: 8 x 1000 (600 TP) im 10-km-RT, die letzten beiden sind zum Fliegen freigegeben
Langer Lauf: 20km (wenn Läufe >20 km Routine sind, kann's auch länger sein)
Wochenumfang: 70 / 90 / 120
Startgelegenheit: 13. 7. 5000m beim Abendsportfest des VfV Spandau
KW 29, 18.-24. 7.
1. Tempoeinheit: 20 x 1 Minute in-and-out
Donnerstag: 4000 - 3000 - 2000 - 1000 im Stundenlauf-RT mit je 1000 TP, den letzten 1000er deutlich schneller
Langer Lauf: 25km
Wochenumfang: 70-75 / 95-100 / 125-130
KW 30, 25.-31. 7.
1. Tempoeinheit: 10 x 2 Minuten IN mit je 1min OUT
Donnerstag: 20 x 400 (200 TP) im 10km-RT beginnen, im 5km-RT beenden
Langer Lauf: 30km
Wochenumfang: 80 /105 / 135
KW 31, 1.-7. 8.
1. Tempoeinheit: 2 x 20min TDL, progressiv, d.h. mit Temposteigerung laufen. Den ersten im HM-Tempo beginnen und im Stundenlauftempo beenden. Den zweiten im Stundenlauftempo beginnen und im 10-km-RT beenden.
Donnerstag: 4 x 2000 (800 TP), erster 10km-RT plus 5s/km, zweiter und dritter 10km-RT, vierter 10km-RT minus 5s/km
Langer Lauf: 35km
Wochenumfang: 85 / 115 / 145
Startgelegenheit: 6. 8. City-Nacht, 10km
KW 32, 8.-14. 8.
1. Tempoeinheit: 45min TDL im geplanten Marathon-Renntempo (MRT), noch besser: etwas langsamer beginnen, etwas schneller beenden
Donnerstag: 10 x 1000 (400 TP) im 10km-RT, sehr harte Einheit. Wahlweise: 1 x 10000 mit Null m TP im 10km-RT bei den NSF im Stadion Britz-Süd.
Langer Lauf: 25-30km
Wochenumfang: 70-75 / 95-100 / 125-130
KW 33, 15.-21. 8.
1. Tempoeinheit: 1 Stunde im angestrebten MRT plus 5s/km
Donnerstag: 4 x 2000 (800 TP) im 10-km-RT
Langer Lauf: 35km mit Endbeschleunigung auf MRT über 5km
Wochenumfang: 85 / 115 / 145
Startgelegenheit: 21. 8. Generalprobe-HM beim SCC
KW 34, 22.-28. 8.
1. Tempoeinheit: 2 x 30min ums MRT herum mit 5min TP dazwischen; beide Läufe etwas langsamer als MRT beginnen und wenn's geht etwas schneller beenden
Donnerstag: 3 x 4000 im HM-Tempo mit je 1000 TP
Langer Lauf: 35km mit Endbeschleunigung auf MRT über 8km
Wochenumfang: 95 / 130 / 160
KW 35, 29. 8.-4. 9.
1. Tempoeinheit: 1 Std. MRT
Donnerstag: 2 x 3000 (3 Runden TP) + 3 x 1000 (1 Runde TP) im Stundenlauftempo
Langer Lauf: 35km mit Endbeschleunigung auf MRT über 12km
Wochenumfang: 80 / 105 / 135
Startgelegenheit: 4. 9. Mercedes-Benz-HM in Reinickendorf
KW 36, 5.-11. 9.
1. Tempoeinheit: 1 x 30min im MRT
Donnerstag: 10 x 800 (200 TP) im 10km-RT plus 2s/Runde, die letzten zwei sind freigegeben
Langer Lauf: 30-35km rollen lassen, keine Endbeschleunigung mehr
Wochenumfang: 85 / 115 / 145
KW 37, 12.-18. 9.
1. Tempoeinheit: 1 Std MRT
Donnerstag: 5 x 2000 (800 TP) Stundenlauf- bis HM-Tempo
Langer Lauf: 20-30km gemütlich
Wochenumfang: 55 / 80 / 95
KW 38, 19.-25. 9.
1. Tempoeinheit: 2 x 2km MRT
Donnerstag: ein gutes Buch
Langer Lauf: kommt ja noch
Wochenumfang: sowas von egal