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PSB-Training zum Berlin-Marathon 2007
Ralf Milke
Diesen Text gibt es auch im
.
Noch 9 Wochen, also 3x3. Die Dramaturgie ist die folgende: erste 3
Wochen Annäherung ans Haupttraining; zweite drei Wochen
Höchstbelastung; letzte drei Wochen Spitze und Entspannung,
Form-kommen-lassen. An den Donnerstagen nähern wir uns erst ganz zum
Schluß dem MRT an. Bis dahin pflegen wir auf der Bahn unseren
locker-leichten schnellen Schritt—um ihn am 30.9. bei
Kilometer 35 wieder auszupacken!
Wie immer gibt es einige Möglichkeiten für Aufbau-Wettkämpfe. Dann
muss natürlich die Trainingswoche entsprechend umgestaltet werden. Man
kann Wettkämpfe auch aus dem vollen Training heraus laufen, aber
volles Training auf einen Wettkampf draufgesetzt sollte man vermeiden.
7-Tage-Plan (ca. 140 km/Woche)
30.7.-5.8.
- M
- 20 km DL
- D
- 2 x 5 km MRT (1km TP) + Ein-/Auslaufen
- M
- 15 km DL
- D
- 4000 (3 Rd. TP) 2000 (2 Rd. TP) 1000 (2 Rd. TP) 1000; Beginn im HM-RT, am Ende 10-km-RT minus 10sec/km
- F
- 20 km DL
- S
- 20 km DL
- S
- 30 km locker
- Startgelegenheit:
- 4.8. 10 km City-Nacht
6.-12.8.
- M
- 20 km DL
- D
- 3 x 4 km MRT (je 1km TP) + Ein-/Auslaufen
- M
- 18 km DL
- D
- 8 x 1000m (600m TP), 10-km-Tempo
- F
- 15 km DL
- S
- 20 km DL
- S
- 35 km locker
13.-19.8.
M 20 km DL
D 12 km MRT + Ein-/Auslaufen
M 15 km DL
D 4 x 2000 m (1000 m TP), 10-km-Tempo
F 25 km DL
S 20 km DL
S 35 km (Schlußbeschleunigung ca. 4 km)
Startgelegenheiten: 16.8. 10000 m NSF Läuferabend (die
einzige gerade noch denkbare Alternative zum Wilmersdorfer Stadion);
19.8. Generalprobe HM)
20.-26.8.
M 10 km DL
D 14 km MRT + Ein-/Auslaufen
M 15 km DL
D 10 x 800 m (400 m TP) Tempo in min:sek wie die geplante Marathonzeit in std:min
F 20 km DL
S 15 km DL
S 35 km (Schlußbeschleunigung ca. 7 km)
Startgelegenheit: 26.8. Kreuzberger Viertelmarathon
27.8.-2.9.
M 20 km DL
D 16 km MRT + Ein-/Auslaufen
M 20 km DL
D 15 km TWL (im Wechsel 1000/1000: MRT minus 15 sec / MRT plus 45 sec)
F 25 km DL
S 20 km DL
S 35 km (Schlußbeschleunigung ca. 10 km)
3.-9.9.
M 15 km DL
D 2 x 5 km MRT (2 km TP) + Ein-/Auslaufen
M 25 km DL
D 2 x (10 x 400 m) (200 m TP; 800 m zw. den Sätzen), 10-km-Tempo minus 2 sek/Runde
F 25 km DL
S 15 km DL
S 35 km (Schlußbeschleunigung ca. 12 km)
Startgelegenheit: 9.9. Mercedes-Benz HM Reinickendorf
10.-16.9.
M 10 km DL
D 15 km DL
M 20 km DL
D 15 km TWL 3x im Wechsel 2000/1000 + 1000/1000; schnelle
2000er und 1000er MRT minus 15 sec/km; langsamere 1000er MRT plus 45
sec
F 15 km DL
S 16 km MRT oder s.u.
S 35 km locker
Startgelegenheit: 15.9. 5. HELIOS-GRUNEWALD-LAUF über 10 km
17.-23.9.
M 15 km DL
D 3 x 3 km MRT (1 km TP) + Ein-/Auslaufen
M 20 km DL
D 9 km TDL 3x Wechsel 1000/2000; 1000er MRT plus 45 sec;
2000er MRT minus 15 sec/km
F 15 km DL oder frei
S 15 km mit 3x ca. 1 km gefühltes MRT
S 25 km easy!
24.-30.9.
M 10 km DL
D 15 km DL
M ---
D 10 km DL
F ---
S ---
SBerlin-Marathon
