Dies ist ein Archiv, die aktuelle Website ist www.psb24-laufteam.de.
Dies wird ein schneller Sommer. Der PSB 24 im Jahr 2005.
.Wieder versuchen wir, den Sommer über Tempo aufzubauen, das die meisten von uns dann im Herbst in das Marathontraining mitnehmen wollen werden.
Als gemeinsamen Wettkampf in dieser Zeit haben wir vor allem die Staffel am Tollensesee, vielleicht finden am Ende dieses Zeitraums auch wieder viele den Weg nach Neukölln auf die Bahn.
Trainingsplangerüst
Der Plan enthält außer der Donnerstagseinheit jeweils eine Vorschlag für eine weitere schnelle Einheit. Einen langen Lauf am Wochenende machen die meisten von uns ohnehin routinemäßig, seine Länge und Intensität sind an den Rest der Woche anzupassen und hängen davon ab, was für Pläne man für den Herbst hat.
Die Woche ist dann mit Dauerläufen aufzufüllen. Dabei geht dieser Plan von 80km pro Woche oder mehr aus. Wer weniger läuft, tut gut daran, auch die intensiven Einheiten etwas zu kürzen. Wer täglich läuft, kann hingegen auch gelegentlich eine dritte Tempoeinheit einbauen.
Auf geht's!
| 5km-WK | 10km-WK | R | I | T | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| km | km | 200 | 400 | 1000 | 1200 | 1400 | km | ||
| 14:55 | 2:59 | 31:00 | 3:06 | 32.6 | 65.2 | 2:58 | 3:34 | 4:09 | 3:14 |
| 15:24 | 3:05 | 32:00 | 3:12 | 33.7 | 67.4 | 3:03 | 3:40 | 4:17 | 3:20 |
| 15:54 | 3:11 | 33:00 | 3:18 | 34.8 | 69.6 | 3:09 | 3:47 | 4:24 | 3:26 |
| 16:23 | 3:17 | 34:00 | 3:24 | 35.9 | 71.7 | 3:14 | 3:53 | 4:32 | 3:32 |
| 16:52 | 3:22 | 35:00 | 3:30 | 37.0 | 73.9 | 3:20 | 4:00 | 4:40 | 3:38 |
| 17:21 | 3:28 | 36:00 | 3:36 | 38.0 | 76.1 | 3:25 | 4:06 | 4:47 | 3:44 |
| 17:50 | 3:34 | 37:00 | 3:42 | 39.1 | 78.2 | 3:31 | 4:13 | 4:55 | 3:50 |
| 18:20 | 3:40 | 38:00 | 3:48 | 40.2 | 80.4 | 3:36 | 4:19 | 5:02 | 3:56 |
| 18:49 | 3:46 | 39:00 | 3:54 | 41.3 | 82.6 | 3:41 | 4:26 | 5:10 | 4:02 |
| 19:18 | 3:52 | 40:00 | 4:00 | 42.4 | 84.7 | 3:47 | 4:32 | 5:17 | 4:07 |
| 19:47 | 3:57 | 41:00 | 4:06 | 43.4 | 86.9 | 3:52 | 4:39 | 5:25 | 4:13 |
| 20:15 | 4:03 | 42:00 | 4:12 | 44.5 | 89.0 | 3:57 | 4:45 | 5:32 | 4:19 |
| 20:44 | 4:09 | 43:00 | 4:18 | 45.6 | 91.1 | 4:03 | 4:51 | 5:40 | 4:25 |
| 21:13 | 4:15 | 44:00 | 4:24 | 46.6 | 93.3 | 4:08 | 4:58 | 5:47 | 4:31 |
| 21:42 | 4:20 | 45:00 | 4:30 | 47.7 | 95.4 | 4:14 | 5:04 | 5:55 | 4:37 |
| 22:11 | 4:26 | 46:00 | 4:36 | 48.8 | 97.5 | 4:19 | 5:11 | 6:02 | 4:42 |
| 22:40 | 4:32 | 47:00 | 4:42 | 49.8 | 99.7 | 4:24 | 5:17 | 6:10 | 4:48 |
| 23:08 | 4:38 | 48:00 | 4:48 | 50.9 | 1:42 | 4:29 | 5:23 | 6:17 | 4:54 |
| 23:37 | 4:43 | 49:00 | 4:54 | 52.0 | 1:44 | 4:35 | 5:30 | 6:25 | 5:00 |
| 24:06 | 4:49 | 50:00 | 5:00 | 53.0 | 1:46 | 4:40 | 5:36 | 6:32 | 5:05 |
KW 17, 25. 4.-1. 5.
Donnerstag: 8x800m I, 600m TP
KW 18, 2.-8. 5.
Himmelfahrt lässt uns Donnerstag nicht auf die gewohnte Bahn, auch die Stolpertruppe lässt uns im Stich. Eine hervorragende Gelegenheit zur Regeneration. Wer die Zeit lieber zum Training nutzen möchte, baut ein paar Antritte in einen Dauerlauf ein und sucht sich vielleicht einen Berg für ein paar Bergsprints.
Donnerstag: kein gemeinsames Bahntraining
KW 19, 9.-15. 5.
Wenn auch für den Marathonläufer ungewohnt, ist ein 3000m-WK doch ein guter Ersatz für eine Intervalleinheit.
1. Tempoeinheit: Intensives Fahrtspiel oder 3000m-WK
Donnerstag: 4x(3x200m R, 200m TP, 400m R, 600m TP)
Wettkämpfe: 11. 5. BSV-Laufserie, 3000m
KW 20, 16.-22. 5.
Wer einmal etwas anderes sehen möchte, kann am Mittwoch im Anschluss an den BSV-Lauf im Hubertusstadion bei den Berlin-Brandenburgischen Meisterschaften über 3000m Hürden zuschauen. Teilnehmen wird von uns ja eher niemand.
1. Tempoeinheit: int. FS oder 5000m-WK
Donnerstag: 3-4x(3x400m R, 400m TP), 800m Serienpause
Wettkämpfe: 18. 5. BSV-Laufserie, 5000m
21. 5. AVON-Frauenlauf
KW 21, 23.-29. 5.
1. Tempoeinheit: kurze schnelle Abschnitte in einem Dauerlauf, ähnlich unseren 200ern und 400ern
Donnerstag:
- 10km bis 38min:
- 5x1400m I, 800m TP
- 10km bis 44min:
- 5x1200m I, 600m TP
- 10km über 44min:
- 6x1000m I, 600m TP
Wettkämpfe: 25. 5. BSV-Laufserie, 10000m
29. 5. Rund ums SEZ, 10km
KW 22, 30. 5.-5. 6.
Am Donnerstag ist auf dem Hubertussportplatz ein Sportfest des BSC, so dass wir ausweichen müssen.
1. Tempoeinheit: 20min T
Donnerstag: gemeinsames FS im Grunewald
Wettkämpfe: 2. 6. BSC Abendsportfest
KW 23, 6.-12. 6.
Wir versuchen, am Tollensesee einen schönen Ausflug mit guten Platzierungen zu verbinden.
1. Tempoeinheit: 20min T
Donnerstag:
- Staffelläufer:
- 3x1000m 10km-RT, 1200m TP, 3x200m R, 200m TP
- andere:
- 6x1000m I, 600m TP
Wettkämpfe: 11. 6. Tollensesee-Lauf
KW 24, 13.-19. 6.
Einige von uns werden wohl wieder mit Kollegen im Tiergarten sein. Hoffentlich geht das verletzungsfrei ab.
1. Tempoeinheit: 6x1000m I, oder 5km-WK
Donnerstag: 4x bis 5x 2000m T, 200m zügige TP
Wettkämpfe: 15./16. 6. Tiergartenstaffel
KW 25, 20.-26. 6.
1. Tempoeinheit: 200er bis 400er ungefähr im R-Tempo, auf der Bahn oder nach Gefühl auf der Straße
Donnerstag: 4x bis 5x2000m, 200m zügige TP, mit T-Tempo beginnen, bis 10km-RT steigern.
KW 26, 27. 6.-3. 7.
Das Sportfest bei den NSF, die sich sicher freuen, wenn wieder eine Horde von gelben Hemden auftaucht.
Donnerstag: 10.000m-WK