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Berlín, Berlín, wir fahren nach Berlín!
.Nach altbewährtem Wochenschema: 1 langer Lauf, 1 Training im Marathon-Renntempo, 1 schnelleres Training. Dazu mehr oder weniger Kilometer, je nach Basis. Die intensiven Einheiten sind im 6-Tage-Plan praktisch identisch mit denen im 7-Tage-Plan. In den Plänen mit <7 Lauftagen nimmt das Gewicht der Kern-Einheiten immer mehr zu. Diese Pläne sind als Vorschlag gedacht, trotz suboptimalem Gesamtumfang das beste herauszukitzeln. Wer (fast) täglich läuft, ist in der Marathon-Vorbereitung mit regelmäßigen Doppellauf-Tagen gut bedient. Falls über Trabkilometer sogar noch mehr Kilometer herausspringen, ist dies nicht als Planverstoß zu werten.
Außerdem: Papier ist geduldig. Manchmal klappt es nicht oder ist eine Pause nötig. Das ist bereits einkalkuliert. Umbauen ist immer erlaubt, versäumtes Training nachzuholen dagegen nicht.
Plan für tägliches Training (etwa 130km)
Woche 1, 17.-23.7.
Ziel: ca. 130km
- Mo
- 15km DL
- Di
- 2x5km MRT (dazw. 2km TP)
- Mi
- 20km lDL
- Do
- TWL 2x(10x400 (100 TP)), 400er im 10er-RT, TP locker ohne Gehpause; dazw. 1km TP
- Fr
- 15km lDL
- Sa
- 20km DL
- So
- 30km, langsam, wenn nötig
Woche 2, 24.-30.7.
Ziel: ca. 140km
- Mo
- 15km DL
- Di
- 2x5km MRT (dazw. 2km TP)
- Mi
- 20km lDL
- Do
- TWL 15x im Wechsel 500/500 in (bezogen auf 500m) 30s über MRT/10s unter MRT
- Fr
- 20km lDL
- Sa
- 15km DL
- So
- 30km, langsam, wenn nötig
Woche 3, 31.7.-6.8.
Ziel: ca. 120km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 10km MRT
- Mi
- 10km DL
- Do
- 10x800 (400 TP), Zielzeit in Min:Sek wie Marathonzielzeit in Std:Min
- Fr
- 17km DL
- Sa
- 20km DL
- So
- 32km DL
Woche 4, 7.-13.8.
Ziel: ca. 135km
- Mo
- 15km DL
- Di
- 12km MRT
- Mi
- 18km lDL
- Do
- TWL 8x im Wechsel 1000/1000 in 45s über MRT / 15s unter MRT
- Fr
- 18km lDL
- Sa
- 15km DL
- So
- 32km mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit: Kreuzberger Viertelmarathon
Alternative:
- Sa
- 30km ganz gemütlich
- So
- Viertelmarathon
Woche 5, 14.-20.8.
Ziel: ca. 130km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 2x8km MRT (2km TP)
- Mi
- 15km DL
- Do
- TWL 8x im Wechsel 1500/500 in total 15s unter MRT / 30s über MRT
- Fr
- 10km DL
- Sa
- 17km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Generalprobe HM
Woche 6, 21.-27.8.
Ziel: ca. 150km
- Mo
- 20km DL
- Di
- 15km MRT (nicht nach HM; stattdessen dann am nächsten Di 15km MRT statt 12km
- Mi
- 20km DL
- Do
- 4x2000 (1000 TP) 10er-RT
- Fr
- 20km DL
- Sa
- 20km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung
Woche 7, 28.8.-3.9.
Ziel: ca. 135km
- Mo
- 16km DL
- Di
- 12km MRT
- Mi
- 16km DL
- Do
- TWL 5x im Wechsel 1000/2000 in 40s über MRT / total 20s unter MRT
- Fr
- 16km DL
- Sa
- 16km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Mercedes-Benz-HM Reinickendorf
Woche 8, 4.-10.9.
Ziel: ca. 130km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 2x10km MRT, dazwischen 2km TP
- Mi
- 10km DL
- Do
- TWL 3x Wechsel 2000/2000 in total 60s über MRT / 20s unter MRT
- Fr
- 12km DL
- Sa
- 20km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung
Woche 9, 11.-17.9.
Ziel: ca. 90km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 15km MRT
- Mi
- 10km DL
- Do
- 2x5000 HM-RT (1000 TP)
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 20km DL
Woche 10, 18.-24.9.
Ziel: Ausruhen und Spannung aufbauen
- Mo
- 15km DL
- Di
- —
- Mi
- 12km mit 3x1km im MRT
- Do
- 10km
- Fr
- —
- Sa
- kleines Jogging
- So
- zur Belohnung: 33. Berlin-Marathon