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Berlín, Berlín, wir fahren nach Berlín!
.Nach altbewährtem Wochenschema: 1 langer Lauf, 1 Training im Marathon-Renntempo, 1 schnelleres Training. Dazu mehr oder weniger Kilometer, je nach Basis. Die intensiven Einheiten sind im 6-Tage-Plan praktisch identisch mit denen im 7-Tage-Plan. In den Plänen mit <7 Lauftagen nimmt das Gewicht der Kern-Einheiten immer mehr zu. Diese Pläne sind als Vorschlag gedacht, trotz suboptimalem Gesamtumfang das beste herauszukitzeln. Wer (fast) täglich läuft, ist in der Marathon-Vorbereitung mit regelmäßigen Doppellauf-Tagen gut bedient. Falls über Trabkilometer sogar noch mehr Kilometer herausspringen, ist dies nicht als Planverstoß zu werten.
Außerdem: Papier ist geduldig. Manchmal klappt es nicht oder ist eine Pause nötig. Das ist bereits einkalkuliert. Umbauen ist immer erlaubt, versäumtes Training nachzuholen dagegen nicht.
Plan für 6 Lauftage pro Woche (etwa 100km)
Woche 1, 17.-23.7.
Ziel: ca. 100km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 2x5km MRT (dazw. 2km TP)
- Mi
- 15km lDL
- Do
- TWL 2x(10x400 (100 TP)), 400er im 10er-RT, TP locker ohne Gehpause; dazw. 1km TP
- Fr
- —
- Sa
- 15km DL
- So
- 30km, langsam, wenn nötig
Woche 2, 24.-30.7.
Ziel: ca. 110km
- Mo
- 15km DL
- Di
- 2x5km MRT (dazw. 2km TP)
- Mi
- 15km lDL
- Do
- TWL 15x im Wechsel 500/500 in (bezogen auf 500m) 30s über MRT/10s unter MRT
- Fr
- —
- Sa
- 15km DL
- So
- 30km, langsam, wenn nötig
Woche 3, 31.7.-6.8.
Ziel: ca. 90km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 10km MRT
- Mi
- 10km DL
- Do
- 10x800 (400 TP), Zielzeit in Min:Sek wie Marathonzielzeit in Std:Min
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 30km DL
Woche 4, 7.-13.8.
Ziel: ca. 105km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 12km MRT
- Mi
- 16km lDL
- Do
- TWL 8x im Wechsel 1000/1000 in 45s über MRT / 15s unter MRT
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 32km mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit: Kreuzberger Viertelmarathon
Alternative:
- Sa
- 30km ganz gemütlich
- So
- Viertelmarathon
Woche 5, 14.-20.8.
Ziel: ca. 100km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 2x8km MRT (2km TP)
- Mi
- 10km DL
- Do
- TWL 8x im Wechsel 1500/500 in total 15s unter MRT / 30s über MRT
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Generalprobe HM
Woche 6, 21.-27.8.
Ziel: ca. 120km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 15km MRT (nicht nach HM; stattdessen dann am nächsten Di 15km MRT statt 12km
- Mi
- 20km DL
- Do
- 4x2000 (1000 TP) 10er-RT
- Fr
- —
- Sa
- 20km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung
Woche 7, 28.8.-3.9.
Ziel: ca. 105km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 12km MRT
- Mi
- 10km DL
- Do
- TWL 5x im Wechsel 1000/2000 in 40s über MRT / total 20s unter MRT
- Fr
- —
- Sa
- 14km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Mercedes-Benz-HM Reinickendorf
Woche 8, 4.-10.9.
Ziel: ca. 100km
- Mo
- 10km DL
- Di
- 2x8km MRT, dazwischen 2km TP
- Mi
- 10km DL
- Do
- TWL 3x Wechsel 2000/2000 in total 60s über MRT / 20s unter MRT
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 35km DL mit Endbeschleunigung
Woche 9, 11.-17.9.
Ziel: ca. 70km
- Mo
- —
- Di
- 15km MRT
- Mi
- 10km DL
- Do
- 2x5000 HM-RT (1000 TP)
- Fr
- —
- Sa
- 10km DL
- So
- 15km DL
Woche 10, 18.-24.9.
Ziel: Ausruhen und Spannung aufbauen
- Mo
- 10km DL
- Di
- —
- Mi
- 10km mit 3x1km im MRT
- Do
- 8km
- Fr
- —
- Sa
- kleines Jogging
- So
- zur Belohnung: 33. Berlin-Marathon